COMO MEJORAR TU CONEXIÓN MENTE-MUSCULO

Compartir Publicado por Junior Vickers, Domingo, 29 de Abril de 2018
Entrenador Personal - Mejorar Conexión Mente-Musculo

¿Eres una de esas personas que lo dan todo en el gimnasio, pero te parece que consigues poco por el esfuerzo? Puede ser que no estés trabajando los músculos que crees que estas trabajando. Aprende a usar los músculos que estamos tratando de entrenar y crecerás más.

“Hago pesas y comer como bien ¿Por qué no crezco? Esto lo he escuchado muchas veces de gente que juran que lo hacen todo bien, entrenando con intensidad, comiendo lo que deben comer y descansando lo que necesitan descansar, pero no consiguen los resultados que merecen. Es jodido ¿verdad?

Simplemente levantando pesas siguiendo los “pasos óptimos para hipertrofia” (no voy a poner un rango especifico de repeticiones ya que personalmente no creo en eso) no necesariamente va a conseguir que consigas una cantidad enorme de masas muscular que ves en muchos atletas. Aunque hagas el ejercicio bien lo que a muchas personas les pasa es la falta de conexión mente-musculo que no consigues sentir bien ese musculo que tratas de ejercer.

Quizás conozcas a gente que son mas fuertes de lo que aparentan ser y otros que son menos fuertes y son enormes. Lo que te hace crecer no es solo levanta hierros pesados del suelo (sino todos los halterófilos serian enormes) es entrenar conscientemente al musculo deseado y hay una gran diferencia entre ambas cosas. La diferencia es cuanto de bien desarrollas tu conexión mente-musculo.

¿Qué es la conexión mente-musculo?

Teniendo una buena conexión mente-musculo significa poder aislar un musculo especifico o grupo muscular and sentir como trabaja ese musculo en cada rango de cada repetición. Con una buena conexión mente-musculo eres capaz de sentir como se contrae el musculo cuando empujas, tiras o levantas un peso; puedes sentir como se alarga conforme vayas volviendo a la posición inicial.

Con el entreno es fácil de encontrar gente que no tienen una buena conexión mente-musculo. Suele ser la gente que se quejan de algún grupo muscular que es mas tedioso y no consiguen los resultados que quieren en ese grupo muscular, por ejemplo, gente que pueden levantar mas de 100 kilos en pecho, pero tienen un pecho subdesarrollado. Estas son las personas que en vez de usar su conexión mente-musculo para aislar los pectorales inconscientemente hacen que sus deltoides y tríceps hagan la gran parte del trabajo y así el pecho no crece porque no está siendo usado.

Ese mismo problema puede aparecer en cualquier parte del cuerpo, por ejemplo, yo personalmente tengo la espalda subdesarrollada por querer usar mucho peso (por ego, ya que levantar mucho peso no es lo que va a conseguir que tengas el cuerpo que tanto deseas) en muchos de los ejercicios que solía hacer y así no conseguía aislar bien y sentir trabajar la espalda. En resumen, la conexión mente-musculo es típicamente la llave que desbloquea el crecimiento muscular.

¿Entonces como lo hacemos? Yo aquí tengo 5 métodos que personalmente me han ayudado a mi y a mucha gente que me han pedido consejos.

  • Técnica 1: Practicar las poses.

  • La mejor forma para poder aprender como aislar y contraer el musculo conscientemente es invertir el tiempo contrayendo (posando) “flexing” en ingles a ese musculo, si te da vergüenza hacerlo en el gimnasio no pasa nada, lo puedes hacer en casa.

    Conexión Mente-Musculo


    Puede que no estés interesado en competir en culturismo y no quieres mal gastar tu tiempo aprendiendo a posar, pero te garantizo que mejorará tus resultados si lo practicas. ¡Hazlo ahora mismo! Coge tu brazo dominante y flexiona el bíceps como si estuvieras haciendo bíceps y mirándote la “bola” en el espejo. Aprieta y contrae con todas tus ganas y mientras lo mantienes contraído ve estirando el brazo para que se alargue el bíceps, así es como se debería sentir cada repetición de un curl de bíceps.

    Ahora siéntate y haz lo mismo con tu pierna dominante para el cuádriceps haz como una extensión de cuádriceps, aprieta fuerte aguanta ahí para 10 segundos y ve doblando la pierna y aguanta esa contracción todo lo que puedas. Deberías sentir como se estira el cuádriceps de la misma forma que se estiraba el bíceps.

    Practicar esas contracciones sin duda mejorara la conexión neuronal entre tu mente y tus músculos. Yo personalmente recomiendo contraer los músculos entre cada serie, por ejemplo, cuando terminas una serie de press de banca siéntate y aprieta todo lo que puedas el pecho (que queme) durante 10 segundos. Notaras un mayor bombeo con cada rutina si haces esto para cada grupo muscular.

  • Técnica 2: Usar maquinas.

  • Para mas de un siglo las pesas libres han sido los mas valorables para conseguir masa muscular. No creo que se pasen de moda jamás y si puedes usarlos con una buena conexión mente-musculo tus resultados serán espectaculares. Pero cuando estas intentando crear esa conexión puede ser difícil hacerlo con pesas libres ya que tu cuerpo reclutara mas fibras de otros músculos para equilibrar y estabilizar el peso. Y aquí es donde empiezan a ser útiles las maquinas.

    Conexión Mente-Musculo


    Muchas maquinas están diseñadas para encerrarte en un recorrido exacto para que puedas aislar un musculo especifico que también depende de la biomecánica de cada persona, algunas maquinas no son compatibles con ciertas personas. Un ejemplo, la máquina de extensión de piernas te obligar a reclutar solamente los cuádriceps. Mientras el Peck-deck aísla la mayor parte del pectoral. El pull-over sentado con maquina te permite aislar los dorsales y una maquina de elevaciones laterales permite aislar el cabeza medio del deltoides.

    No pasa nada empezar con estas máquinas, después, una vez que sepas como desarrollar una conexión mente-musculo puedes aplicar lo que has aprendido con mancuernas y barras.

  • Técnica 3: Hacer repeticiones lentas.

  • Otra buena técnica es ralentizar drásticamente el ritmo de la repetición. En vez de rápidamente levantar el peso tomate unos 10 segundos para hacerlo y otros 10 segundos para volver a la posición inicial. Lo mas seguro es que tengas que usar mucho menos peso para hacer esta técnica, pero créeme no parecerán más ligeros, esta técnica quema y quema mucho.

    Conexión Mente-Musculo


    Completando las repeticiones tan deliberadamente te permite sentir las fibras musculares contraer de forma que vas acercándote a la posición de máxima contracción y sentirlas como se vuelven a estirar a su longitud original, como dije antes, quema y quema mucho.

  • Técnica 4: Contracciones Isométricas.

  • Contracciones isométricas es un método de intensidad casi extinto popularizado hace unos 40 años por gente como Arthur Jones y Mike Mentzer que eran famosos por sus entrenamientos de alta intensidad. Estas contracciones consisten de parar completamente la repetición en una cierta parte del rango de movimiento o en su punto de máxima tensión y aguantar esa posición para unos 5 a 30 segundos.

    Conexión Mente-Musculo


    Como en las repeticiones de “cámara lenta”, contracciones isométricas te obligan a que sientas como funciona ese musculo, con el tiempo aprenderás a ser consciente de como tiene que sentir ese musculo cuando lo entrenas.

  • Técnica 5: Tocar el musculo que estés trabajando.

  • He guardado para ultimo la técnica menos usado, pero quizás la mas efectiva. Entonces si estamos haciendo un curl de bíceps con el brazo derecho coge tu brazo izquierdo y toca, palpita el bíceps derecho y siente el musculo conforme vaya contrayendo y estirando.

    Conexión Mente-Musculo


    Quizás hayas visto un entrenador personal tocando el musculo de un cliente mientras esta haciendo el ejercicio, esto es para indicar al cliente donde debería estar sintiendo el ejercicio que está haciendo. Palpitando y tocando al musculo tú mismo te permitirá sentir el musculo tanto por dentro como por fuerza y te darás cuenta que estas mas consciente de ese sentiente de ejercitar un musculo.

    ¡Domina la conexión mente-musculo ya y empieza a crecer!

    Una vez que domines la conexión mente-musculo jamás volverás a levantar una pesa sin pensar como se siente ese musculo como la gran mayoría hace, sino que, cada repetición será un sinfín de intensidad notando cada contracción y estiramiento de ese musculo. Y así sabrás que estas trabajando al grupo muscular que quieres trabajar.

    Concentrando en el musculo deseando y sentir como trabajan bajo resistencia conseguirás mucho mas beneficios de tus entrenamientos y al fin veras como esos músculos tediosos empiezan a crecer.

    ¡Para de levantar pesas y empieza a entrenar los músculos! Que no es lo mismo una cosa y la otra. ¡Ya sabes lo que tienes que hacer!