10 CLAVES PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Compartir Publicado por Junior Vickers, Viernes, 13 de Abril de 2018
Entrenador Personal - Ganar masa muscular

Hay más factores para ganar masa muscular que simplemente montarte al tren de calorías. Para conseguir masa de calidad tienes que estar atento a lo que haces dentro y fuera del gimnasio.


¡Bueno, vamos a ello! No solo confíes en que comer muchas calorías y añadiendo otra serie de sentadillas va a ser suficiente para conseguir la masa muscular que tanto deseas. Una vez que sepas esto necesitas conocer las reglas que hay que seguir.

  1. ¡Entrenar constantemente y duro!

  2. Esto es donde empieza todo ser consistente, dedicado y entrenar duro. Desde ahora cada día, cada entreno cuenta asique da el máximo esfuerzo en cada entrenamiento. Con el paso del tiempo tus metas deben ser progresar ya sea en volumen, densidad, intensidad o frecuencia en el entrenamiento, cubriremos en otro artículo estos factores. Deberías llevar algunas series al fallar, no siempre, ni todas las series, pero esto es un indicador de esfuerzo máximo, siempre que lo hagas correctamente.

    Masa Muscular


    Como norma, nunca salgas del gimnasio pensando que pudieras haberte esforzado más. La mitad del esfuerzo mitad de progresos, recuérdalo.

  3. Sistemáticamente tomar tu tiempo para un pequeño relax.

  4. Saber cuándo hay que entrenar un poco menos intenso o incluso descansar unos días puede ayudar a progresar. No puedes pisar el acelerador a fondo todo el rato sin cargarte el motor. Lo mismo nos aplica si entrenas sin parar al 100% sin tomar un descanso estas pidiendo a gritos enfermar o una lesión.

    Cada 6-8 semanas planea en descansar unos días o entrenar con menos peso o menos volumen de lo normal y no entrenar al fallo. Dale al cuerpo el descanso que necesita y merece, ya veras como merece la pena.

  5. No ignores los ejercicios básicos.

  6. Muchos que entrenan intentan ganar masa muscular simplemente añadiendo más ejercicios de isolación a lo que ya estaban haciendo. Pero ahora mas que nunca te va a venir mejor hacer más ejercicios compuestos.

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    Ejercicios de isolación y maquinas tienen su rol importante por supuesto, pero si lo que buscas es ganar la cantidad máxima de masa muscular enfócate cada semana en press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, remos con barra y press militar. Algunas personas creen que estos ejercicios simplemente son para aumentar nuestra fuerza, pero esto es porque lo hacen con repeticiones muy bajas.

    En vez de hacer las típicas 4 a 12 repeticiones en estos ejercicios, prueba cualquier cosa entre 15 y 30 con buena técnica y luego añadiendo mas peso y bajando un poco más repeticiones, después de estos ya puedes hacer los ejercicios de isolación para bombear un poco mas al musculo con más repeticiones.

  7. Cambia las repeticiones.

  8. Como hablamos en el punto anterior no te quedes en las repeticiones de siempre que suponen que son para ganar masa muscular, si, 8 a 10 repeticiones esta demostrado que ayudan a ganar masa muscular, pero cada persona es un mundo y podemos responder mejor a otras cantidades de repeticiones. Es bueno cambiar y probar. Así también trabajaremos otro tipo de fibras.

  9. Usar buena ejecución – la mayoría del tiempo.

  10. Usar buena técnica y ejecución es bueno y obligatorio, pero de vez en cuando puedes soltarte un poco (solo un poco) para poder meter un par de repeticiones más a esfuerzo máximo.

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    Siempre empieza la serie con buena técnica y cuando te estas acercando al final de la serie no te asustes en usar un poquito de impulso para ayudar a levantar el peso, siempre controlando la fase excéntrica, esta última que es la porción negativa siempre debe ser bajo control.

    Obviamente esto es mejor aplicarlo en algunos ejercicios que otros. ¿Remos a un brazo, curl de bíceps, elevaciones laterales? Por supuesto, pero ¿peso muerto, sentadillas? No gracias… Mejor no arriesgamos lesión.

  11. Escucha a tu cuerpo.

  12. Si estas constantemente preocupado de que te vas a lesionar nunca vas a poder verdaderamente entrenar al limite y por otro lado los que se lesionan normalmente es porque ignoran esa vocecita en su cabeza de que algo no iba bien, o ignoran algún dolor que no debe haber. ¡Escucha a tu cuerpo! Si sientes algún dolor raro que no debes de sentir en algún ejercicio para de hacerlo de inmediato y si sigue doliendo cuando intentas hacer otro ejercicio pues abandona el entrenamiento para ese día y deja descansar esa zona un tiempecito. No lo lamentaras lo que si lamentaras es lesionarte o no entrenar lo suficiente duro por estar paranoico de lesionarte. No es bueno ni el uno ni el otro, busca un equilibrio y escucha a tu cuerpo.

  13. Invierte en recuperación.

  14. Si tienes tiempo y dinero invierte en sesiones de fisioterapia y masajes deportivos de una forma rutinario. Un buen fisioterapeuta puede ayudar a mantener tu espalda y cadera alineados y un buen masaje deportivo ayudara a deshacer esas contracturitas y durezas en la espalda lo cual ayudara al riego sanguíneo y aumentar el rango de movimiento, que ambos ayudan para ganar musculatura y evitar lesiones.

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  15. Duerme (es importante).

  16. Todos sabemos que para crecer hay que descansar. ¿Entonces porque estamos tan dispuestos en sabotear los resultados por querer ver nuestra serie favorita de Netflix hasta las tantas de la noche?

    Si de verdad no puedes dormir 8 horas ya sea por el trabajo, estudios o por la familia, etc. Haz lo mejor que puedas. El descaso y recuperación es esencial para ganar musculatura.

    Puedes entrenar como una bestia todo lo que tu quieras, pero si no descansas lo suficiente no estarás a tu máximo potencial. Si tienes tiempo durante el día échate una pequeña siesta (no más de 30 minutos) y a ver como te siente.

  17. Comer suficiente. (Proteínas, Carbohidratos, Grasas)

  18. Vamos a dejar algo claro, si la dieta falla, no vas a conseguir los resultados que tanto deseas. La proteína es super importante, sí, pero también lo son los otros dos macronutrientes, necesitas un buen equilibrio de los 3 para máximos resultados.

    Se recomienda proteína durante todo el día y la mayor cantidad de hidratos alrededor del entrenamiento. Las grasas se pueden tomar en las comidas bajas en hidratos para que no nos quedemos con hambre.

  19. ¡Creértelo!

  20. La mente es poderosa y si crees que no lo vas a conseguir, no lo harás. Pensar en que no puedes hacer algo impedirá que puedas entrenar lo mejor que puedas y hacer la dieta lo mejor que puedas y si no haces estas dos cosas lo mejor que puedas no vas a conseguir resultados. ¡Asique créetelo!

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    Si empiezas con los tipos de pensamientos de “¿Para qué, si no voy a crecer de todos modos? Ten por seguro que vas a fracasar en los resultados. No lo hagas. Ponte a creer que es posible conseguir tus metas y cuando lo creas de verdad verás el impacto que tendrá en tu físico.