CICLANDO CARBOHIDRATOS PARA MAYOR PERDIDA DE GRASA

Compartir Publicado por Junior Vickers, Viernes, 26 de Enero de 2018
Entrenador Personal - Carb Cycling

El ciclado de carbohidratos es uno de los métodos de perdida de grasa más comunes hoy en día. Hay muchas especificaciones que apuntan que al usar el ciclado de hidratos en las dietas ayuda muchísimo a conseguir la composición corporal que tanto deseas, lamentablemente no hay muchos estudios sobre el ciclado de hidratos. Ahora te explicamos más.


Ciclando los hidratos y tu mitocondria.

Hay muchas formas de hacer este método, pero lo más común es la incorporación de días bajo en hidratos mezclado con días moderado o alto en hidratos. Esto puede afectar masivamente la mitocondria. Las mitocondrias son la fuente de producción de energía en las células de nuestro cuerpo. Esta energía es producida por el procesamiento de los hidratos y grasa por el metabolismo, entonces, aumentando la cantidad de mitocondrias puede significar un aumento de energía y oxidación de grasas.

Esto ocurre vía la activación de lo que se llama AMPK. AMPK es lo que indica a nuestro cuerpo cuanta "gasolina" nos queda y cuanto tenemos en ese momento disponible. Cuando la AMPK está elevada las células de nuestro músculo envía señales a nuestro cuerpo a fabricar más mitocondria y más mitocondria significa más perdida de... ¡grasa!. AMPK puede incrementar cuando tenemos una cantidad limitada de glucógeno.

Nuestro cuerpo puede experimentar niveles de glucógeno limitadas cuando entrenamos en un estado de carbohidratos limitados. En otras palabras, entrenando en un día bajo de hidratos puede forzar al cuerpo producir mas mitocondria que te ayudará a quemar más grasa.

¡Pero entrenar sin carbohidratos es difícil! No creas que entrenar en los días de pocos carbohidratos vaya a ser igual que el resto de los días, entrenando en este caso normalmente reduce tu resistencia, tu fuerza entre otras cosas que puede dificultar mucho tu sesión de entrenamiento. Menos mal que tu cuerpo tiene la habilidad de adaptarse a entrenar bajo estas nuevas condiciones. En un estudio hecho por Yeo (2008) atletas cuales completaron intervalos en un estado limitado de carbohidratos produjeron menos fuerza comparado de cuando entrenaron en un estado óptimo de carbohidratos al principio del estudio, sin embargo, al final del estudio las sesiones de entrenamientos en un estado limitado produjeron casi la misma cantidad de fuerza que en un estado óptimo.

Ciclado de hidratos

Lo que quiero decir aquí es que el cuerpo puede adaptar a entrenar en un estado limitado de glucógeno, pero puede tardar un poquito de tiempo en hacerlo, así que, un poco de paciencia y no te rindas cuando empieza lo difícil. Ahora la pregunta es ¿Pero quemaré más grasa? Pues en un estudio (Philp) entrenando en un día bajo en hidratos derivó a un incremento de ácidos grasos en la sangre comparado con entrenar en un día alto en carbohidratos. Ya que nuestro cuerpo pende fuertemente en los hidratos para nuestra energía cuando lo restringimos nuestro cuerpo se ve forzado en encontrar otra fuente de energía.

Esto hace que se muevan a la sangre los ácidos grasos que están almacenados donde aquí pueden viajar a varios tejidos tales como los músculos para ser metabolizado para energía. El incremento de ácidos grasos demostró en el estudio que puede significar más quema de grasa durante esos entrenamientos en días bajo en hidratos.

Ciclado de hidratos

Otra pregunta es ¿Entonces sólo tengo que restringir la cantidad de carbohidratos y quemaré más grasa? No necesariamente. Primero tenemos que dejar al cuerpo adaptarse a esta nueva fuente de energía y además si comemos pocos hidratos pero comemos una cantidad enorme de grasas o tener una dieta hipercalórica por mucho que se aplique este método no va a ser efectivo.

Resumiendo: Incrementando la cantidad de mitocondria en nuestro cuerpo puede ayudarnos a quemar más grasa y tener más energía. Mitocondrias pueden ser elevados incrementando nuestros niveles de AMPK. Entrenando en un estado limitado de glucógeno aumenta los niveles de AMPK.

Adaptar al cuerpo a entrenar en este estado puede tomar su tiempo y puede derivar a sesiones menos lucrativos en los entrenamientos, sin embargo, mejorarán con el tiempo. La idea de ciclar los hidratos es tener días bajos, moderados y altos en hidratos para poder así aprovechar al máximo cada estado.

Si es esencial que cuando entrenes que sea en un estado con las reservas de glucógeno limitados para que pueda adaptarse. Por ejemplo, si soy era un día alto en hidratos y mañana un día bajo en hidratos aun así mañana estarías en un estado de reservas de glucógeno óptimos ya que los músculos aún estarían llenos del día anterior. Entonces en realidad tendrías que entrenar con HIT el día bajo en carbohidratos y ya así no reponer el glucógeno ya que estamos en este día con hidratos restringidos. Así entrenar al día siguiente en un estado limitado de glucógeno antes de empezar a tomar hidratos. Otra opción sería entrenar dos veces el día bajo en hidratos, una sesión de HIIT por la mañana para usar el glucógeno y otra sesión HIIT por la tarde.

¡Pruébalo! Como hemos dicho será difícil al principio, pero con el tiempo te adaptarás y puede ayudarte mucho en tus metas de quemar grasa.


  • Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 302(11), E1343-E1351.
  • Yeo, W. K., Lessard, S. J., Chen, Z. P., Garnham, A. P., Burke, L. M., Rivas, D. A., ... & Hawley, J. A. (2008). Fat adaptation followed by carbohydrate restoration increases AMPK activity in skeletal muscle from trained humans. Journal of applied physiology, 105(5), 1519-1526.
  • Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.